27. August 2023 – 16:26
Gesunde Ernährung ist wichtig für unsere Leistungsfähigkeit im Privat- und Berufsleben. Und nicht nur das!
Durch eine gesunde Ernährung kann ich mein Leben eklatant verlängern. Die ältesten Menschen der Welt leben auf den Philippinen. Welche Tipps können wir uns bezüglich gesunder Ernährung bei diesen Menschen „abschauen“?
Das Dorf Ogimi liegt im Norden der Inselgruppe Okinawa, die sich zwischen den Philippinen und Japan befindet und ist bekannt als das „Dorf der Hundertjährigen“. In dem kleinen Ort sind circa 3.200 Menschen beheimatet. Ungefähr zwei Drittel der über 100-Jährigen leben dort autark und ohne Hilfestellungen. Ebenso leben hier die meisten Hundertjährigen der Welt und die Zahl von Herzkreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkten, Schlaganfällen und Krebs fällt gemäß einer Studie deutlich geringer aus. Bei Frauen liegt die durchschnittliche Lebenserwartung bei sage und schreibe 86 Jahren, während sie bei den Männern bei 78 Jahren liegt.
Ein besonderes Augenmerk liegt auf einer gesunden, sowie natürlichen Ernährung für die Insulaner. Auf diese Art und Weise hält sich die lange Lebenserwartung und die körperliche und geistige Gesundheit in einem schönen Gleichgewicht. Folglich ist der Ernährungsstil in erster Linie keine Diät, sondern viel mehr ein Lebensstil.
Welche Lebensmittel werden bei der Okinawa-Ernährung verwendet?
Vor allem besteht die Ernährung zu einem großen aus reichlich Gemüse – die Hälfte des Tellers sollte mit Gemüse ausgefüllt sein. Gemüse wie grünes Blattgemüse, Bittermelone und Shiitake-Pilze sind hoch im Kurs. So werden Ballaststoffe gesichert und nur wenige Kalorien und Fette konsumiert. Des Weiteren handelt es sich zumeist um vegetarische Gerichte, welche viele Kohlenhydrate beinhalten. Beinahe 90% der Ernährung setzt sich aus pflanzlichen Lebensmitteln zusammen. Außerdem nehmen die Inselbewohner bis zu 20% weniger Kalorien auf die restlichen Japaner.
Neben Gemüse ist auch frischer Fisch Bestandteil des Ernährungsstils der Menschen aus Ogimi. Jedoch landen rotes Fleisch und Geflügel nur äußerst selten auf dem Teller. Die wichtigsten Eiweißlieferanten stellen Fisch, Tofu und andere Sojaprodukte dar. Auf Zucker wird komplett verzichtet.
Um ausreichend Kohlenhydrate zu verzehren, wird zumeist verschiedenes Wurzelgemüse, sowie auch Süßkartoffeln und Soba-Nudeln aus Buchweizen benutzt. Als Beilage fungieren dabei Meeresfrüchte, Soja, Gemüse anderer Art, Seetang und auch gerne Beeren.
Die fünf Grundregeln der Okinawa-Ernährung
Um eine Orientierung zu haben, worauf die Okinawa-Ernährung basiert, gibt es fünf Prinzipien.
1. Hara Hachi Bu
Unter diesem Begriff versteht man das Prinzip der „Mäßigung“, denn sobald der Magen zu circa 80 Prozent gefüllt ist, wird aufgehört zu speisen. Dabei stellt sich jedoch die Frage, wie das gelingt. Achtsamkeit ist hier der Schlüssel zum Erfolg. Darunter fällt der Verzicht auf Ablenkung. Dementsprechend sollte man beispielsweise den Fernseher während des Essens lieber ausgeschaltet lassen und sich ausschließlich auf den Genuss der Mahlzeit fokussieren. Probieren Sie es gerne aus – Sie werden sich infolge jeder Mahlzeit merklich besser fühlen!
2. Kuten Gwa
Achten Sie darauf, nicht alles auf nur einen Teller zu legen! Die Okinawaner legen Wert auf eine Vielzahl von Tellern und Schalen, so dass das Essen besser aufgeteilt ist. Dies dient dazu, alles problemlos in einer geselligen Runde weiterreichen zu können, denn in Japan und besonders auf der Insel wird das gemeinschaftliche Essen zelebriert. Außerdem werden nur hausgemachte Speisen serviert und ausschließlich sehr frische Nahrungsmittel zum Kochen benutzt.
Beispielhaftes traditionelles Essen:
Gewöhnlich wird Reis als Stärkequelle verwendet, eine Mist-Suppe als Beilage (alternativ auch eine Gemüsesuppe) und zudem drei weitere Gerichte.
3. Mindestens einen halben Teller mit Gemüse bedecken!
Ein fester Bestandteil der Ernährungsweise ist Gemüse, so dass kein Tag verstreicht, an dem kein Gemüse konsumiert wird. Auf diese Art und Weise werden ausreichend Nährstoffe gesichert. Im Hintergrund stehen bei dieser Ernährung Fleisch, Fisch oder Tofu. Sie stellen eher eine Beilage dar. Somit landet kein Steak oder Braten auf dem Teller, welches/welcher den halben Teller bedecken würde.
4. Zubereitungsart des Essens
Nicht nur die Art der Lebensmittel ist entscheidend, sondern ebenso die Zubereitung. Drei Methoden sind in Okinawa gang und gäbe:
Bei der ersten Variante wird viel Gemüse roh oder nicht gekocht verzehrt. So bleibt der Vitamin- und Mineralstoffgehalt in vollem Umfang erhalten und die Kauleistung wird dabei ebenso verbessert.
Alternativ können Lebensmittel nur „halb gekocht“ werden. Darunter versteht man kurzes Anbraten oder einen Verzehr des Essens, sobald es „al dente“ (bissfest) ist.
Die dritte Methode umfasst schlichtes Kochen, ganz ohne Zugabe von Fett dementsprechend. Fleisch oder Fisch wird auch oft einfach nur gekocht, um zusätzliches Fett einzusparen.
5. Süßes zum Abschluss?
Eine typische Nachspeise, wie bei uns in Form von Gebäck, Eis oder Süßigkeiten, ist in Okinawa nicht gegeben. Falls jedoch nach einer langsam verzehrten Mahlzeit Lust auf ein Dessert besteht, wird häufig zu Obst gegriffen. Unter Umständen können auch Kaffee oder Tee getrunken werden, jedoch ausschließlich ohne Zucker.
6. Vor- und Nachteile der Okinawa-Ernährung
Besonders positiv an dieser Ernährungsform ist die faser- und proteinreiche Vielfalt der Lebensmittel, durch welche bereits nach kurzer Zeit ein Sättigungsgefühl eintritt. Ebenso kann sie dem Wunsch des Gewichtsverlusts nachkommen. Zudem unterstützt man seine Körperfunktionen durch den hohen Anteil an Gemüse und den damit einhergehenden essenziellen Nährstoffen. Nachteilig kann natürlich die vorgegebene Portionsgröße sein, denn diese passt nicht zu jedem. Ebenso ist Vorsicht angesagt, sollte eine Schilddrüsenunter- oder -überfunktion präsent sein. In jedem Fall sollte ein Gespräch mit Ihrem Arzt erfolgen, um zu erfahren, ob Sie dieser Ernährungsform ohne Bedenken nachkommen können!
Das berühmteste Gericht der Insel: „Goya Chanpuru“
– Rezept für 2 Personen –
1 Bittergurke (Goya)
400g Tofu, fest und trocken
80-100 Gramm Shabu-Shabu-Fleisch (dünn geschnittenes Schweinefleisch)
2 Eier
2 EL Soja-Sauce
2 EL Sesamöl
2 EL Reiswein (Sake)
Salz und Pfeffer zum Würzen (ca. 1 TL jeweils)
Zubereitung:
Die Goya-Gurke wird gewaschen und halbiert. Nun entfernst du die Samen (ausschaben) und schneidest die Gurke in dünne Scheiben. Jetzt wird etwas Salz darauf gegeben und sie wird stehen gelassen. Nach kurzer Zeit wird die Gurke ausgedrückt, um überschüssiges Wasser loszuwerden. Danach wird der Tofu und das Schweinefleisch in mundgerechte Stücke geschnitten. Geben Sie daraufhin 1 EL Sesamöl in eine Pfanne, erhitzen es und braten das Schweinefleisch darin an. Nach ungefähr fünf Minuten folgt der Tofu dem Schweinefleisch. Dieser sollte goldbraun sautiert werden. Nehmen Sie nun den Tofu und das Fleisch aus der Pfanne und geben es in eine Schüssel. Daraufhin kommt der 2. Esslöffel in die Pfanne und alles wird nochmals erhitzt. Darin wird die Gurke scharf angebraten, woraufhin der Tofu und das Fleisch dazukommen. Diese Mischung wird fünf Minuten lang unter ständigem Rühren gekocht. Sojasauce und Reiswein kommen in Folge dessen hinzu. Verquirlen Sie nun die Eier und geben Sie sie in die Pfanne. Kochen Sie alles unter ständigem Rühren weiter, bis die Eier gestockt sind, jedoch achten Sie dabei darauf, dass diese nicht zu trocken werden! Abschließend nehmen Sie die Zubereitung vom Herd und servieren es auf gedämpftem Reis. Guten Appetit!
Probieren Sie dieses Rezept gerne aus, um einen genaueren Einblick in die Lebensweise der Okinawaner zu gewinnen! Natürlich ist diese Ernährung ein Extrembeispiel eines gesunden Lifestyles – wenn nicht sogar DIE gesündeste & natürlichste Art und Weise, sich zu ernähren. Hinter dieser Lebensweise steckt sehr viel Disziplin & Zeit, aber wird mit einem besseren Körpergefühl und einem längeren Leben belohnt. Jede/-r sollte abwägen, inwiefern er/sie gesunde Ernährungsweisen in sein/ihr Leben integrieren möchte. Ernährung ist wie so Vieles schließlich individuell, aber die Zielstrebigkeit der Okinawaner ist jedem Fall eine Inspiration für uns!
– Okinawa- Ernährung-
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